发布日期:
做到这七点让心脑血管健康
美国心脏协会几年前颁布了理想心脑血管健康指南。通过7项指标要求，改善饮食和生活习惯，从而达到理想的心脑血管健康状态。
不吸烟
【指南原文】戒烟是你能为健康做的最好的事情之一。吸烟会损害人的循环系统，增加患多种疾病的风险，但好消息是，一旦你停止吸烟，肺部就会开始自我修复。
【专家建议】戒烟最初的日子里，可能总觉得不夹烟会空虚，这个时候可以夹一只笔。还可以分析自己的抽烟习惯，比如习惯早上起床抽烟的，就用一杯咖啡代替；习惯饭后抽烟的，就用喝茶或吃水果代替。
多锻炼身体
【指南原文】每周至少进行150分钟的适度有氧运动，或每周75分钟的剧烈运动（或两者结合），最好在整个星期内进行。即使是短时间的运动也是有益的。
【专家建议】每周150分钟可以分配到每天运动30分钟，这30分钟可以连续进行，也可以分段进行，但是每次不能少于10分钟。
运动也要注意“搭配”，其中，有氧运动以每周3~5次为宜，如步行、慢跑、骑车、游泳等；力量练习以每周3次或隔天一次为宜，如俯卧撑、仰卧起坐等；柔韧练习可以每天都做，如拉伸等。
健康的饮食
【指南原文】吃丰富多彩的食物，包括水果、蔬菜、全麦、低脂乳制品、家禽、鱼和坚果。尽量限制含糖食物和饮料、脂肪或加工肉类以及盐。
【专家建议】少油（每天25~30克）、少红肉（每天畜禽肉40~75克），多吃清淡低脂食物。同时增加蔬菜水果的摄入，补充多种维生素。
保持健康的体重
【指南原文】保持健康的体重很重要。学会平衡健康的饮食和体育活动，可以帮助你更容易地减肥。
【专家建议】每天测体重：每天早晨起床，上完厕所，穿轻便内衣、赤脚称体重，记录体重数字。写饮食日记：每天吃了什么都要记下来，参考膳食宝塔饮食，蔬菜和水果尽量吃新鲜的；避免高油脂；拒绝甜食的诱惑；吃主食粗细搭配；吃坚果要适量；饭菜要合理烹调，多蒸煮少油炸。坚持运动：每周5次以上，每次40分钟以上，中等强度有氧运动。
控制胆固醇
【指南原文】胆固醇有两种来源：你的身体（它制造你需要的所有胆固醇）和动物食物。合理的饮食和运动，都可以帮助降低胆固醇。
【专家建议】要控制高胆固醇，油脂不可多吃，每天约25克就够了。橄榄油、茶油可用于煎炒；豆油、花生油适合炖煮；亚麻油、紫苏油最好用来凉拌。
胆固醇高的人，吃肉有技巧：吃肉少吃皮、吃外不吃内（内脏）、少吃有壳的海鲜、脚越少越好（如鸡肉比猪肉好）、白肉比红肉好。
控制血压
【指南原文】压力和不良饮食习惯都与高血压有关，所以，适当排解压力和均衡饮食有助于稳定血压。
【专家建议】生活方式调整是所有高血压治疗的基础，包括限盐、限酒、减体重、戒烟、均衡饮食、锻炼。
降低血糖
【指南原文】想让血糖保持正常，会吃很重要。通过查看营养成分标签，限制甜食和含糖饮料，选择简单的食物而不是经过大量加工的食物等。中等强度的有氧运动也可以帮助人体对胰岛素作出反应。
【专家建议】改饮食总量：每天吃饭前，糖友应明确四个事情，即每餐主食不超过自己的一个拳头大小，肉类不超过一副扑克牌大小，蔬菜吃够2个拳头大小，水果不要超过1个拳头大小的苹果或梨。
改吃饭顺序：建议糖友先吃蔬菜，增加饱腹感，能减少后面主食的摄入。主食要多干少稀，避免粥品、面片等烂熟食物，多吃糙米、窝头、杂粮等富含膳食纤维的食物。最后吃肉类、喝汤。
改吃饭速度：不少于20分钟。多多咀嚼能促进消化液的分泌，从而降低饥饿感和对食物后续的消化吸收，有助于糖尿病患者控制好餐后血糖。
增加运动：记个1357原则。即运动通常安排在餐后1小时进行，每一次运动至少30分钟，每周至少运动5次，运动时每分钟心跳次数的增加不超出运动前心跳的70%。
（摘自《健康时报》）
不吸烟
【指南原文】戒烟是你能为健康做的最好的事情之一。吸烟会损害人的循环系统，增加患多种疾病的风险，但好消息是，一旦你停止吸烟，肺部就会开始自我修复。
【专家建议】戒烟最初的日子里，可能总觉得不夹烟会空虚，这个时候可以夹一只笔。还可以分析自己的抽烟习惯，比如习惯早上起床抽烟的，就用一杯咖啡代替；习惯饭后抽烟的，就用喝茶或吃水果代替。
多锻炼身体
【指南原文】每周至少进行150分钟的适度有氧运动，或每周75分钟的剧烈运动（或两者结合），最好在整个星期内进行。即使是短时间的运动也是有益的。
【专家建议】每周150分钟可以分配到每天运动30分钟，这30分钟可以连续进行，也可以分段进行，但是每次不能少于10分钟。
运动也要注意“搭配”，其中，有氧运动以每周3~5次为宜，如步行、慢跑、骑车、游泳等；力量练习以每周3次或隔天一次为宜，如俯卧撑、仰卧起坐等；柔韧练习可以每天都做，如拉伸等。
健康的饮食
【指南原文】吃丰富多彩的食物，包括水果、蔬菜、全麦、低脂乳制品、家禽、鱼和坚果。尽量限制含糖食物和饮料、脂肪或加工肉类以及盐。
【专家建议】少油（每天25~30克）、少红肉（每天畜禽肉40~75克），多吃清淡低脂食物。同时增加蔬菜水果的摄入，补充多种维生素。
保持健康的体重
【指南原文】保持健康的体重很重要。学会平衡健康的饮食和体育活动，可以帮助你更容易地减肥。
【专家建议】每天测体重：每天早晨起床，上完厕所，穿轻便内衣、赤脚称体重，记录体重数字。写饮食日记：每天吃了什么都要记下来，参考膳食宝塔饮食，蔬菜和水果尽量吃新鲜的；避免高油脂；拒绝甜食的诱惑；吃主食粗细搭配；吃坚果要适量；饭菜要合理烹调，多蒸煮少油炸。坚持运动：每周5次以上，每次40分钟以上，中等强度有氧运动。
控制胆固醇
【指南原文】胆固醇有两种来源：你的身体（它制造你需要的所有胆固醇）和动物食物。合理的饮食和运动，都可以帮助降低胆固醇。
【专家建议】要控制高胆固醇，油脂不可多吃，每天约25克就够了。橄榄油、茶油可用于煎炒；豆油、花生油适合炖煮；亚麻油、紫苏油最好用来凉拌。
胆固醇高的人，吃肉有技巧：吃肉少吃皮、吃外不吃内（内脏）、少吃有壳的海鲜、脚越少越好（如鸡肉比猪肉好）、白肉比红肉好。
控制血压
【指南原文】压力和不良饮食习惯都与高血压有关，所以，适当排解压力和均衡饮食有助于稳定血压。
【专家建议】生活方式调整是所有高血压治疗的基础，包括限盐、限酒、减体重、戒烟、均衡饮食、锻炼。
降低血糖
【指南原文】想让血糖保持正常，会吃很重要。通过查看营养成分标签，限制甜食和含糖饮料，选择简单的食物而不是经过大量加工的食物等。中等强度的有氧运动也可以帮助人体对胰岛素作出反应。
【专家建议】改饮食总量：每天吃饭前，糖友应明确四个事情，即每餐主食不超过自己的一个拳头大小，肉类不超过一副扑克牌大小，蔬菜吃够2个拳头大小，水果不要超过1个拳头大小的苹果或梨。
改吃饭顺序：建议糖友先吃蔬菜，增加饱腹感，能减少后面主食的摄入。主食要多干少稀，避免粥品、面片等烂熟食物，多吃糙米、窝头、杂粮等富含膳食纤维的食物。最后吃肉类、喝汤。
改吃饭速度：不少于20分钟。多多咀嚼能促进消化液的分泌，从而降低饥饿感和对食物后续的消化吸收，有助于糖尿病患者控制好餐后血糖。
增加运动：记个1357原则。即运动通常安排在餐后1小时进行，每一次运动至少30分钟，每周至少运动5次，运动时每分钟心跳次数的增加不超出运动前心跳的70%。
（摘自《健康时报》）