本报讯（全媒体记者 王捷）大家是否因为长期卧床而腰酸背痛？是否因为运动量减少而四肢无力？那么，驻马店魏道德骨科医院康复科提供的这篇居家牵伸训练是你科学运动的不二之选。
　　何谓牵伸？牵伸是通过施加拉力使肌肉和肌腱延长的一种技术，用于治疗和预防疾病。包括静态牵伸、动态牵伸、弹振牵伸、自我及被动牵伸。
　　牵伸能改善肌肉状态，提高关节活动度。牵伸训练能够延长挛缩的肌肉和肌腱，改善肢体活动度，在功能上改善活动关节受限，有利于损伤预防及促进损伤康复。持续牵伸可以增强机体柔韧性，以达到治疗损伤的目的。调整牵伸的频率、强度及持续时间，可延长肌腱组织，促进细胞增殖及分化，从而促进肌腱及韧带修复。牵伸能改善身体不良姿势。长时间久坐或固定姿势的工作人员，其身体柔韧性和关节活动度下降，从而导致异常姿势，例如常见的上、下交叉综合征，牵伸能促进肌肉组织增生，加强肌力训练效果。牵伸训练能够明显地促进肌肉围度和体积增长，更快达到增肌目的。
　　颈伸肌牵伸:坐或站位，两手交叉放置于后脑顶部附近，轻轻将头部垂直下拉，尽可能使下巴接触胸部。
　　颈部侧屈肌群牵伸：坐位，将右手抓住椅子，左手放置于头顶附近，将头向左侧拉，使下巴尽可能靠近左肩，右侧同理。
　　肩部肌肉牵伸：一侧手臂拉住对侧上肢肘部上方位置，将对侧肘部向身体拉伸，这样可以拉伸肩关节后侧及上背部的肌群。
　　肩背部肌肉牵伸：将左手抬至高于头部处，左臂紧贴左头部，右手抓住左手肘部，右手向右侧拉左手肘，牵拉肩背部肌肉，右侧同理。
　　指、腕屈肌牵伸：一侧手臂前伸，手掌朝上，另一侧手臂抓住对侧手掌，将手腕向躯干方向屈曲，对侧同理。
　　“猫式”牵伸：双侧手掌、膝关节四点支撑，吸气的同时颈部后伸，伴随脊柱伸展，而后吐气、低头伴随脊柱屈曲，尽可能屈曲腰椎，动作交替缓慢进行。
　　“大拜式”伸展：双侧手掌、膝关节四点支撑，臀部坐于足跟上，低头同时手臂向前伸展，随后臀部抬起，颈部后伸伴随躯干伸展,动作交替缓慢进行。
　　单腿跪姿膝伸肌牵伸：右腿上前一步，屈膝成90°左右，左膝着地，足尖触地以保持平衡，上半身尽可能垂直地面，右侧膝关节屈曲，带动髋部向前移动，牵伸左侧伸膝肌以及髂腰肌，左侧同理。
　　臀部肌肉牵伸：仰卧两脚伸直屈髋和膝，直至膝盖到达胸部的上方双脚于踝关节交叉处，两膝分开与肩同宽在膝盖的内侧抓住双腿，将腿向下压。
　　拉伸锻炼时，尽量让所有的主要肌肉群参与牵伸训练,每一个关节活动至少进行两种不同方向的牵伸。锻炼前，将水平一的牵伸训练作为准备活动的一部分；锻炼后，进行整理活动时，做水平二的牵伸；尽量无痛，拉伸时每个动作由轻到重，不可过度拉伸，以免造成伤害；主要进行静态牵伸训练。