三伏天高温湿热，老年人易出现心火和肝火旺盛、失眠多梦等问题。中医和麻醉睡眠专家指出，夏季养生需遵循清热不损阳、祛湿不伤脾的原则，通过科学饮食、适度运动和规律作息三管齐下，可有效改善睡眠质量。
　　饮食调理：清火安神的食材巧搭配
　　主食优选清热健脾组合。北京中医药大学教授李巍推荐三色安神粥：绿豆20克（清心火）、百合15克（宁心安神）、小米50克（健脾和胃），搭配莲子10颗（养心助眠），煮至软烂作为晚餐主食。研究显示，小米富含色氨酸，能促进大脑分泌5-羟色胺，帮助改善睡眠。
　　时令蔬果降火有妙招。夏季宜多吃三瓜一果：苦瓜焯水凉拌（含苦瓜苷可清肝火）、冬瓜薏米汤（利尿祛湿）、丝瓜豆腐羹（维生素B族助眠），晚餐后2小时食用100克西瓜（含瓜氨酸可放松血管）。注意：脾胃虚寒者西瓜需常温食用，每次不超过200克。
　　安神茶饮替代夜宵。中国睡眠研究会建议：19时后避免进食，可饮用双麦安神饮（炒酸枣仁10克+小麦30克煮水），或温服200毫升低脂牛奶（含钙镁元素）。下午和晚上忌饮浓茶、咖啡。
　　运动养生：动静结合调节生物钟
　　晨练是养阳黄金时段。广州体育科学研究所数据显示，夏季6~8时进行30分钟太极拳或八段锦锻炼，可提升人体褪黑激素分泌量23%。注意避免烈日直射，预防中暑，运动后及时补充淡盐水（500毫升水+1克盐）。
　　午后消暑特色活动。北京市老年病医院推荐水疗三式：15~16时在浅水池中慢走（水温28~32℃）、水中太极、扶池壁踮脚，每次20分钟。水压可促进下肢血液循环，缓解心悸失眠。
　　晚间经络调理法。睡前2小时可尝试助眠三步操：用牛角梳从前向后梳头100下；按揉太冲穴3分钟；手心搓热敷关元穴。中国中医科学院研究表明，此法可使入睡时间缩短40%。
　　作息调整：顺应天时的睡眠方案
　　科学安排午休时间。华中科技大学同济医学院建议采用1-2-1原则：午餐后静坐1刻钟—右侧卧午睡2刻钟—醒后缓行100步。避免伏案午睡，防止颈椎病加重失眠。
　　营造良好的睡眠环境。上海市疾控中心调查显示，保持卧室26~28℃、湿度60%左右，使用7厘米高的荞麦枕，搭配遮光率达90%的窗帘，可提升睡眠效率15%。建议22时前关闭电子设备，开启柔光夜读30分钟。
　　情志调养的秘诀。国家二级心理咨询师王芳推荐音乐冥想法：睡前聆听《平沙落雁》等古琴曲，配合腹式呼吸（吸气4秒—屏息7秒—呼气8秒），连续21天可降低焦虑指数31%。
　　（市中心医院麻醉睡眠医学专家 王震）