很多人常说“吃完这顿，我就开始减肥”。这听起来像是玩笑话，但其实减肥真的需要“先吃饱”。
　　减肥的底层逻辑是消耗大于摄入，营造热量缺口。肥胖的根源是吃得太多、消耗不够，而不是“吃”本身有问题。研究表明，每日热量缺口控制在300千卡～500千卡时，既能实现每周0.5千克～1千克的稳定减脂，又不会触发身体的应激反应。当摄入低于基础代谢率的30%时，身体会进入“生存模式”，导致肌肉流失、激素紊乱，甚至加速脂肪堆积，形成恶性循环。
　　减肥期间，碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、脂肪的摄入缺一不可。可选择高饱腹感、富含膳食纤维的食物（如红薯、燕麦）代替精制米面；摄入优质蛋白质（如鸡胸肉、牛肉），防止基础代谢率下降；多吃蔬菜，补充维生素和膳食纤维；减少油脂摄入，选择橄榄油、坚果等健康脂肪。
　　管住嘴，自然也要迈开腿。关于“空腹运动燃脂快”和“饭后运动有劲”的争论，研究发现两者长期效果相似。空腹运动时，糖原储备低，减脂效果好，但疲劳感强、易流失肌肉且难以坚持；相对而言，饭后运动则运动时间更长、效率更高，且肌肉量保留更好。
　　（转自2025年7月30日《文摘报》）