50岁的王阿姨最近总觉得腰酸背痛，体检时医生提醒她骨密度偏低。这个发现让不少同龄姐妹紧张起来：补钙到底该怎么做？其实，科学补钙就像给骨骼穿盔甲，需要系统防护。
　　补钙不仅是吃钙片这么简单
　　女性绝经后雌激素水平下降，每年流失约1%的骨量，相当于每10年骨骼强度减弱10%。中国营养学会强调，50岁以上女性每日需摄入1000毫克钙，但实际平均膳食摄入仅400毫克。这种"钙缺口"让骨质疏松风险倍增，轻微跌倒就可能导致骨折。
　　补钙的"黄金搭档"
　　奶制品是补钙主力军，200毫升牛奶含钙约240毫克。乳糖不耐受者可选择酸奶或奶酪，舒化奶也是好选择。被忽视的补钙高手包括豆腐（每100克含138毫克钙）、芥菜（每100克含230毫克钙）、芝麻酱（每100克含1170毫克钙）。创新吃法如虾皮紫菜蛋花汤、奶酪蔬菜饼等，既美味又补钙。
　　维生素D如同钙的"搬运工"，每天晒太阳15分钟就能促进皮肤合成。深海鱼、蛋黄也含天然维生素D。65岁以上人群每日需15微克维生素D，必要时可在医生指导下补充制剂。
　　动静结合的护骨之道
　　快走、太极拳等运动能刺激骨骼生长。每天30分钟运动，配合简单的靠墙深蹲（每组10次，每天3组），能有效增强骨密度。运动时要注意循序渐进，避免突然剧烈运动。
　　过量补钙（超过2000毫克/日）可能增加肾结石风险。碳酸钙需随餐服用，柠檬酸钙空腹服用更佳。可定期检测血钙、尿钙指标，及时调整补钙方案。
　　护骨是场持久战。建议每年进行骨密度检查，50岁以上女性重点关注腰椎和髋部。当出现夜间腿抽筋、牙齿松动等信号时，要及时就医。记住，科学补钙+适度运动+定期检测，是守护骨骼健康的“铁三角”。
　　（马丽娜）