充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。据世界卫生组织调查显示，27%的人有睡眠问题,尤其受疫情影响，长时间待在家里，生活枯燥，很多人出现了睡眠问题。老年人睡眠问题更为常见。如今，超过一半的老年人出现了睡眠问题。
　　睡眠不足会导致生活质量降低。长期失眠可能诱发多种疾病，会显著增加心脑血管疾病和代谢紊乱，导致注意力不集中、记忆力下降，令人心情烦躁、抑郁等。年龄的增长会导致正常睡眠循环变化，进而造成睡眠障碍。睡眠质量下降，随之而来的还有早醒、睡眠潜伏期和夜间觉醒次数的增加。
　　睡眠如此重要，老年人出现睡眠问题该怎么办？ 下面，让我们来学习睡眠卫生（睡眠卫生是指环境与行为因素，以及人们对睡眠合理的期待阈值）知识：
　　1.睡眠时间的多少取决于患者第二天的清醒状况，而不是我们感觉应该睡够多长时间。
　　2.白天有规律地运动可以减少睡眠问题，提高睡眠质量。每天早上或下午定期进行有氧运动（如快走、慢跑、游泳、爬山）可以帮助睡觉。
　　3.睡前避免进行兴奋性的活动，避免看一些恐怖性的书籍和影视，避免与人争论。
　　4.避免饮用茶、咖啡和酒，尤其是在下午或晚上。咖啡会引起老年人血液黏稠，大剂量的咖啡会引起入睡困难、睡眠时间少、睡眠质量差，还会引起睡眠呼吸紊乱。尤其对患有痴呆的老年人。
　　5.避免在睡前长期使用发光屏（电脑、手机）。
　　6.避免饱食，临睡前若感到饥饿，吃少量食物可以帮助睡眠。
　　7.卧室尽量保持安静。
　　8.如果不能很快入睡，应该立即起床，到另一间房间去，做一些放松的活动，避免感到灰心。
　　9.如果在半夜醒来不要看钟，继续转身睡觉，卧室最好不要放钟。
　　10.定时起床和休息，有益于生物钟的形成。失眠障碍患者比较合适的上床时间是22时30分，起床时间为5时30分。不管睡眠好坏，不管睡着睡不着，每天都要坚持这个上床和起床时间。
　　11.不管晚上睡得好与坏，失眠障碍患者白天不能午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意。没有失眠障碍的朋友可以适量午睡，少于30分钟的午睡可以提高工作质量，而频繁、长时间午睡会提高发病率和死亡率，尤其是心血管疾病的发生。
　　12.不要担心每天晚上睡几个小时，这样会影响白天的警觉性和活动能力，只要白天的警觉性和活动能力良好，说明已经睡够了。
　　如果出现失眠障碍，可以通过上述心理行为自我调节，至少需要坚持3~4周才有效。治疗包括：
　　1.非药物治疗
　　认知疗法。认知疗法基于的前提是患者对睡眠失调的态度及其对日常生活的影响。治疗的目的是确定、挑战并且改变这些功能失调的信念。
　　物理治疗。重复经颅磁刺激治疗、经颅电刺激，需要在医师指导下进行。
　　2.药物治疗
　　治疗失眠障碍的药物种类非常多，不同助眠药物都有各自的适应症和不良反应，部分药物长期服用有成瘾风险，而老年人对苯二氮卓引起的停药反应、过度镇静、认知障碍和跌倒的风险更敏感。一定要在专业医生的指导下依据处方选药服药，不可自行服用。
　　老年人的睡眠变化可能会对老年健康产生广泛的影响，我们需要重视，及早治疗。
　　（市第二人民医院老年精神科男病区 王尊尊 孟月兰）